很多妈妈都在问：20个月宝宝一周食谱到底该怎么排？其实，只要掌握三餐两点+每日12种以上食材的原则，再避开高盐高糖，就能让小家伙吃得香、长得壮。下面用一周真实菜单+操作细节，手把手示范。
一、20个月宝宝饮食核心原则
- 奶量依旧重要：每天350–400 ml配方奶或全脂牛奶，早晚分开给，避免影响正餐。
- 主食粗细搭配：软米饭、粒粒面、小馄饨皮轮换，粗粮占主食的1/5即可，防止胀气。
- 蛋白不过量：鱼禽肉蛋每天共50 g左右，红肉每周3次，深海鱼每周2次补DHA。
- 蔬果彩虹原则：深绿+橙黄+红紫，每天至少3色，总量150–200 g。
- 少调料：1岁前不加盐，20个月仍保持≤0.3 g/天；糖尽量用水果代替。
二、一周示范食谱（带替换方案）
周一
早餐：牛奶150 ml + 南瓜小米粥 + 水煮蛋黄半个
上午点：香蕉小半根 + 自制无糖酸奶30 g
午餐：番茄牛肉末意面（牛肉15 g、番茄30 g、意面30 g）
下午点：蒸苹果丁
晚餐：软米饭 + 清蒸鳕鱼25 g + 西兰花碎20 g
替换：鳕鱼→三文鱼；西兰花→芦笋尖
周二
早餐：牛奶150 ml + 紫薯发糕一小块
上午点：蓝莓10粒
午餐：鸡肉香菇烩饭（鸡腿肉20 g、鲜香菇2片、胡萝卜10 g）
下午点：奶酪条半根
晚餐：菠菜猪肝面线（猪肝10 g、菠菜15 g、面线25 g）
替换：猪肝→鸡肝；菠菜→小油菜
周三
早餐：牛奶150 ml + 燕麦香蕉松饼
上午点：奇异果丁30 g
午餐：三文鱼土豆饼 + 青豆玉米沙拉
下午点：无糖米饼1片
晚餐：小米瘦肉粥 + 炒西葫芦丝
替换：三文鱼→鲈鱼；西葫芦→黄瓜
周四
早餐：牛奶150 ml + 全麦吐司去边1片 + 牛油果泥
上午点：蒸梨丁
午餐：虾仁豆腐软饭（虾仁20 g、嫩豆腐30 g、豌豆5 g）
下午点：酸奶50 g
晚餐：番茄鸡蛋面片 + 炒胡萝卜丝
替换：虾仁→干贝碎；胡萝卜→彩椒
周五
早餐：牛奶150 ml + 玉米面小馒头 + 奶酪碎
上午点：葡萄3颗去皮去籽
午餐：牛肉末炒藜麦饭 + 炒芦笋尖
下午点：蒸红薯条
晚餐：冬瓜排骨汤面（排骨去肥肉20 g、冬瓜30 g、细面25 g）
替换：藜麦→小米；冬瓜→丝瓜
周六
早餐：牛奶150 ml + 鸡蛋蔬菜饼
上午点：橙子瓣2片
午餐：奶酪焗红薯（红薯50 g、奶酪10 g）+ 鸡肉丸2颗
下午点：无糖酸奶30 g + 草莓2颗
晚餐：紫甘蓝牛肉末焖饭
替换：紫甘蓝→卷心菜；牛肉→猪肉
周日
早餐：牛奶150 ml + 小米红枣粥 + 鹌鹑蛋1个
上午点：木瓜丁30 g
午餐：清蒸鲈鱼 + 软米饭 + 炒菠菜
下午点：米饼1片
晚餐：番茄豆腐疙瘩汤 + 炒西蓝花
替换：鲈鱼→鳕鱼；豆腐→鸡蛋
三、常见疑问快问快答
Q：宝宝不爱吃蔬菜怎么办？
A：把蔬菜切成1 cm以下的小丁混进饭里，或做成蔬菜蛋饼、蔬菜肉丸，降低存在感。颜色搭配也关键，橙+绿比纯绿更吸引孩子。
Q：可以加盐吗？
A：20个月仍建议极少量，用虾皮粉、香菇粉、番茄天然酸味提鲜，孩子几乎察觉不到。
Q：晚上吃太饱会不会影响睡眠？
A：晚餐与睡前奶至少间隔1.5小时，主食量控制在午餐的2/3，蛋白质选易消化的鱼或豆腐。
四、食材采购与预处理技巧
- 周末批量备菜：肉类分装成每顿用量，加姜片焯水后冷冻，随取随用。
- 蔬菜当天买当天吃：绿叶菜用厨房纸包裹冷藏，可延长2天新鲜度。
- 自制调味粉：干香菇+虾皮烘干打粉，代替盐撒在粥面里。
- 水果常温回温：从冰箱拿出的水果先放室温20分钟，减少刺激肠胃。
五、一周复盘：如何观察宝宝反馈
每天记录大便颜色、次数、食欲变化，若出现便秘，可增加梨泥、火龙果；若腹泻，暂停新食材，回到白粥+苹果泥的清淡组合。体重每月增长150–200 g即为理想。
把这份20个月宝宝一周食谱贴在冰箱门上，按颜色打卡，坚持两周就能形成习惯。妈妈们会发现，孩子吃得开心，自己也越来越轻松。
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